В занятиях йогой (для начинающих, да и для опытных) – как, впрочем, и любыми другими упражнениями – главное не навредить себе. Перед тем, как приступать к занятиям лучше всего проконсультироваться с врачом – вам может быть просто противопоказана какая-то асана: например, даже при застарелых травмах шейного отдела, вам не стоит без поддержки делать стойку на голове. Женщинам в определенные периоды тоже стоит избегать некоторых поз. А есть позы, которые ни в коем случае нельзя делать, если у вас повышенное давление. Представляете, сколько нюансов? Перед тем как приступать к занятиям, нужно узнать как можно больше о своем теле – чтобы не навредить. Возможно, вам со временем удастся избавиться от каких-то проблем и ограничения исчезнут – будьте внимательны к себе и йога принесет вам только пользу.
Кроме врача, стоит пообщаться и с мастером йоги – именно он может дать вам те знания, которые лягут в основу вашей практики.
Занимайтесь с удовольствием
В многочисленных пособиях, глянцевых журналах фотографии йогов, застывших в совершенно фантастических позах с милыми улыбками на лицах, выглядят очень заманчиво. Но, как пишут в документальных фильмах: «Трюк выполнен профессионалами, не пытайтесь повторить». Для таких съемок работают суперпрофи. К примеру, я со своим шести летним стажем йоги, не могу делать сложные асаны так, как их делают эти симпатичные девушки и юноши с плакатов, но меня это совершенно не расстраивает. И вы не огорчайтесь – ведь у нас совсем другие задачи в жизни: мы должны быть просто здоровыми, красивыми, и йога наш первый помощник. А это значит, что неважно, какой вариант – самый простой или самый сложный – вы делаете. Главное – делать упражнение правильно и, конечно же, получать от этого удовольствие.
Гомукхасана. Поза коровы
Если посмотреть на позу сверху, то она напоминает голову коровы. Эта асана делает подвижными суставы рук, плеч, ног и бедер.
Встаньте на колени, скрестив ноги так, чтобы колено одной ноги было впереди колена другой. Затем опуститесь на пол между пяток. При этом правая лодыжка располагается рядом с левой ягодицей, а левая лодыжка рядом с правой ягодицей. Вытягивайте позвоночник вверх. Распределяйте вес тела равномерно между седалищными костями. Слегка надавите на колени, чтобы лучше их прижать к полу.
Правую руку через сторону поднимите вверх (ладонь смотрит вверх), согните ее в локте и положите ее на спину ладонью вниз. Левую руку заведите за спину, согнув в локте. Ладонь смотрит вверх.
Сцепите руки в замок. Поднимая грудь и не прогибая поясницы, опускаем плечи вниз. Не выталкивайте вперед ребра. Тяните правый локоть к потолку, а левый вниз.
Оставайтесь в асане минуту.
Повторить позу, поменяв руки и ноги.
Дханурасана. Поза лука
В этой позе руки, как стрелы лука, туго натягиваются силой спины и ног. Эта асана делает спину гибкой и тонизирует органы брюшной полости. Она так же может облегчить боли в спине.
Лягте на пол лицом вниз. Согните оба колена, максимально приблизив пятки к ягодицам. Отведите руки назад, обхватите лодыжки руками снаружи. Не раздвигайте колени, держите их не шире, чем на ширине бедер. Начните из положения, когда лоб находится на полу. Вдохните и надавите ногами назад и вверх так, чтобы они оторвались полностью от пола. Поднимайте бедра как можно выше от пола.
Поднимите голову вверх, а затем грудную клетку как можно выше. Держите руки прямыми, а плечи тените назад за счет силы ног. Чтобы изогнуться еще больше, давите руками сильнее на стопы, направляя их дальше назад. Запрокиньте голову и посмотрите вверх. Вес тела должен приходиться только на область живота.
Задержитесь в позе пять-десять вдохов-выдохов.
Если вам захочется покачаться вперед-назад, вы можете делать это в такт дыханию.
Урдхва Мукха Шванасана. Собака мордой вверх
Эта поза укрепляет запястья и плечи, раскрывает грудную клетку и отлично прорабатывает весь позвоночник.
Лягте на живот. Поставьте ладони на пол на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели вперед и находились на одном уровне с плечами. Держите локти ближе к телу. Разведите стопы на ширину бедер. Подогните пальцы.
Вдохните и оттолкнитесь ладонями от пола и немного оторвите тело от пола. Продолжая работать руками и ногами, продвиньте бедра вперед, перекатиться пальцами ног так, чтобы подъем стопы лежал на полу. Выпрямите руки и продвиньте грудную клетку вперед. Держите ноги прямыми и активными. Продолжая работать мышцами бедер, оторвите колени от пола, но при этом ни в коем случае не зажимайте ягодицы. Вес тела должен равномерно распределяться между стопами и ладонями.
Головка плеча должна быть развернута назад и опущена вниз, помогая грудной клетке еще больше продвинуться вперед и вверх. Мысленно создавайте картину, что ладони и бедра двигаются навстречу друг другу, хотя в действительности они остаются на месте. Это поможет еще больше продвинуть ребра вперед и больше раскрыться грудной клетке. Вытяните шею вверх и смотрите на потолок.
На выдохе согните колени и опуститесь.
Адхо Мукха Швансана. Собака мордой вниз
Эта поза позволяет хорошо растянуть позвоночник и заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, соединив стопы вместе. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе согните корпус, поставьте ладони по обеим сторонам от стоп. Вдохните и посмотрите вперед, вытягивая вперед и грудь. На выдохе шагните правой ногой, затем левой назад (или прыжком). Между руками и ногами расстояние не должно быть менее 90см.
Поставьте ноги на ширину бедер друг от друга, держите колени выпрямленными, а пятки плотно прижимайте к полу. Убедитесь, что средний палец руки смотрит строго вперед и вес тела распределяется равномерно по всей ладони. Отталкиваясь руками, продвигайте грудную клетку в направлении бедер, при этом седалищные кости направляйте вверх, растягивая позвоночник, бедра при этом движутся назад и вверх.
Если пятки опустились на пол, шагните еще немного назад, чтобы усложнить задачу и больше потянуться.
Следите за тем, чтобы плечи не зажимали шею. Для этого нужно развернуть максимально верхнюю часть руки наружу. Голова должна быть направлена к полу, чтобы дать возможность шее максимально вытянуться. Смотрите на центр живота.
Находитесь в этой позе от 10 до 30 вдохов-выдохов. Дышите глубоко и равномерно, оживляя все тело. На выдохе прыжком или шагом вернитесь в положение с согнутым корпусом и ладонями на полу возле стоп. На выдохе прижмите голову к коленям, на вдохе выпрямиться, поднимая руки через стороны. Можно руки поставить на талию.
Из книги “Йога с Валерией”. Если Вам понравился этот отрывок, приобретите обязательно книгу Валерии!
